Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi yang sering kali tidak disadari. Namun, kondisi tersebut dapat berdampak serius pada kesehatan.
Saat tekanan darah tinggi tidak segera ditangani, ada risiko penyakit jantung, stroke, hingga kerusakan organ tubuh lain seperti ginjal.
Seorang ahli jantung di New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center, Marwah Abdalla, MD, MPH, menjelaskan salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Diet ini dirancang khusus untuk membantu mengelola tekanan darah, menekankan pada konsumsi banyak buah, sayur, produk susu rendah lemak, dan makanan kaya serat lainnya.
"Diet DASH menyehatkan jantung dan kaya akan makanan yang memiliki kandungan kalsium, magnesium, kalium, protein, dan serat yang tinggi," jelas Marwah yang dikutip dari laman Prevention.
Pisang merupakan salah satu buah yang kaya akan kalium. Dalam satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 420 mg nutrisi tersebut, yang setara dengan 9 persen asupan harian yang direkomendasikan.
Kalium sangat baik untuk mengelola tekanan darah. Selain itu, pisang juga kaya akan serat.
Menurut National Institute of Health (NIH), senyawa allicin dalam bawang putih dalam membantu mengurangi tekanan darah. Allicin dilepaskan saat bawang putih dihancurkan atau dicincang.
Namun, dokter tidak merekomendasikan penggunaan suplemen bawang putih, karena penelitian tentang efektivitasnya untuk hipertensi masih terbatas. Untuk mengkonsumsinya, bisa dengan membuat olesan bawang putih yang dipanggang dengan minyak zaitun.
Ubi jalar kaya akan kalium dan magnesium yang menjadi bagian penting dari diet penurun tekanan darah. Makanan satu ini kaya serat yang juga baik untuk jantung.
Biji-bijian utuh berserat tinggi, terutama oatmeal, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Ini dapat membantu menurunkan berat badan dan kadar kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya tiga porsi biji-bijian utuh sehari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 15 persen. Oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan biji-bijian utuh.
Buah alpukat yang lembut merupakan sumber kalsium, magnesium, dan kalium yang dapat membantu menurunkan angka tekanan darah. Dalam satu alpukat mengandung sekitar 975 mg kalium, yang merupakan sekitar 25 persen dari asupan harian.
Brokoli memiliki senyawa ajaib yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, yakni kalsium, kalium, magnesium, dan vitamin C. Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan dengan brokoli ini membuat tingkat penyakit jantung yang lebih rendah dan meningkatkan umur panjang.
Buah bit kaya akan oksida nitrat yang dapat menurunkan tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan dengan minum jus bit dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik hingga empat hingga lima mmHg. Cobalah menambahkan jus bit ke dalam pola diet, dan jika membeli jus yang dibeli di toko, pastikan tidak ada gula tambahan.
Paprika merah membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena kaya akan kalium dan vitamin A. Ini juga kaya akan serat dan vitamin C, menjadikannya camilan sehat yang bisa dipanggang dengan sedikit tambahan minyak zaitun.
Produk susu rendah lemak merupakan sumber kalsium yang baik, yang merupakan salah satu senyawa utama yang membantu melawan tekanan darah tinggi. Kalium, protein, vitamin, dan mineral dari yogurt juga melengkapi diet.
Satu porsi yogurt rendah lemak seberat 12 ons akan memberi sekitar 30 persen dari jumlah kalsium yang direkomendasikan untuk hari itu.
Minyak zaitun mungkin tinggi kalori, tetapi memiliki banyak manfaat kesehatan. Menggunakan minyak zaitun yang kaya polifenol dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, terutama di kalangan wanita.
Penelitian mengatakan mengganti mentega dengan minyak zaitun untuk memasak dapat mengurangi risiko penyakit dan kematian. Selain itu, dengan mengonsumsi lebih banyak minyak zaitun dapat menurunkan risiko kematian terkait demensia.
