GridHEALTH.id – Mengelola kolesterol tinggi adalah kunci untuk mencegah penyakit jantung dan masalah kesehatan serius lainnya.
Dalam hal ini, memilih lauk pauk yang tepat memainkan peran penting dalam mengendalikan kadar kolesterol agar tidak melonjak.
Lantas, apa saja lauk pauk yang aman dikonsumsi penderita kolesterol?
Berikut ini rekomendasinya.
Lauk pauk untuk penderita kolesterol
Melansir dari berbagai sumber, ini adalah pilihan lauk pauk yang sehat dan aman bagi penderita kolesterol tinggi.1. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak ini terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).Selain itu, omega-3 juga memiliki sifat anti-inflamasi yang baik untuk kesehatan jantung.
Cara penyajian:
- Panggang ikan dengan rempah-rempah seperti rosemary dan lemon.
- Kukus ikan dengan sayuran segar.
2. Ayam tanpa kulit
Ayam tanpa kulit adalah sumber protein rendah lemak yang baik bagi penderita kolesterol. Memilih bagian dada ayam yang rendah lemak akan membantu mengurangi asupan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL).Cara penyajian:
- Rebus atau panggang ayam dengan bumbu minimal.
- Hindari menggoreng ayam dalam minyak berlemak tinggi.
3. Tahu dan tempe
Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Keduanya mengandung isoflavon yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).Cara penyajian:
- Tumis tahu atau tempe dengan sedikit minyak zaitun dan sayuran.
- Panggang tahu atau tempe untuk tekstur yang lebih renyah.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk menurunkan kolesterol. Namun, konsumsilah dalam jumlah yang wajar karena kacang juga tinggi kalori.Cara penyajian:
- Taburkan kacang cincang pada salad.
- Jadikan kacang sebagai camilan sehat.
5. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan jantung.Cara penyajian:
- Tumis sayuran hijau dengan sedikit minyak zaitun.
- Rebus sayuran hijau dan tambahkan ke dalam sup.
6. Quinoa dan oatmeal
Quinoa dan oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan jantung.Keduanya mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Cara penyajian:
- Gunakan quinoa sebagai pengganti nasi.
- Sajikan oatmeal sebagai sarapan dengan tambahan buah-buahan segar.
7. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti lemak jenuh dalam memasak.
Cara penyajian:
- Gunakan minyak zaitun untuk menumis sayuran.
- Tambahkan minyak zaitun pada salad sebagai dressing.
Tips tambahan untuk penderita kolesterol
- Hindari lemak jenuh dan trans: Batasi konsumsi daging merah berlemak, produk susu tinggi lemak, dan makanan olahan yang mengandung lemak trans.- Konsumsi serat lebih banyak: Makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Perbanyak aktivitas fisik: Olahraga rutin dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
- Hindari makanan gorengan: Pilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, merebus, atau mengukus.
Memilih lauk pauk yang tepat adalah langkah penting bagi penderita kolesterol tinggi untuk menjaga kesehatan jantung.
Ikan berlemak, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, kacang-kacangan, sayuran hijau, quinoa, oatmeal, dan minyak zaitun adalah pilihan yang baik dan sehat.
Selain itu, penting juga untuk menghindari makanan tinggi lemak jenuh dan trans serta rutin berolahraga.
Dengan melakukan perubahan sederhana ini dalam pola makan dan gaya hidup, Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung secara optimal.
