Grid.ID- Inilah rekomendasi makanan untuk mempelancar buang air besar. Sembelit bisa membuat aktivitas harian terganggu, menimbulkan rasa tidak nyaman, hingga memicu stres.

Sembelit adalah kondisi yang cukup umum, ditandai dengan frekuensi buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu, tinja keras, hingga rasa seperti tersumbat di perut. Untuk mengatasi kondisi ini, bisa dimulai dari meja makan Anda.

Yaitu dengan meningkatkan konsumsi serat. Serat berfungsi mempercepat pergerakan usus, melunakkan feses, dan meningkatkan frekuensinya. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat tidak larut menambah volume feses, sedangkan serat larut membantu menjaga kelembapan di dalam usus. Kombinasi keduanya terbukti efektif untuk meredakan sembelit. Lebih lengkapnya, berikut rekomendasi makanan alami yang terbukti membantu melancarkan buang air besar secara efektif dan aman, sebagaimana dikutip dari Healthline, Selasa (22/04/2025).

Rekomendasi Makanan untuk Mengatasi Sembelit

1. Buah-Buahan

Buah-buahan mengandung serat tinggi serta senyawa aktif yang mendukung kelancaran sistem pencernaan. Salah satu buah terbaik adalah prune atau plum kering.

Dalam 40 gram prune terkandung hampir 3 gram serat. Kandungan sorbitol di dalamnya bekerja seperti pencahar alami, sementara kombinasi serat larut dan tidak larut membantu mempertahankan kadar air dalam usus.

Apel juga sangat direkomendasikan. Satu buah apel ukuran sedang mengandung 4,8 gram serat. Apel juga memiliki pektin, sejenis serat larut yang membantu mengurangi kekerasan tinja dan mempercepat proses buang air besar.

Buah pir tak kalah efektif. Dalam satu buah pir ukuran sedang, terdapat 5,5 gram serat. Kandungan sorbitol dan fruktosa di dalam pir membantu menarik air ke dalam usus, memperlancar pergerakan tinja.

Buah kiwi juga menjadi rekomendasi makanan yang sangat baik. Dengan kandungan 2,3 gram serat per buah dan enzim actinidin, kiwi terbukti dapat memperbaiki konsistensi feses, mengurangi rasa sakit perut, serta meningkatkan pergerakan usus.

Figs atau buah ara juga patut dicoba. Dalam 50 gram buah ara kering, terkandung 7,3 gram serat. Penelitian menunjukkan konsumsi rutin fig bisa meningkatkan frekuensi buang air besar dan mengurangi keluhan perut kembung.

Buah jeruk seperti grapefruit dan jeruk biasa mengandung pektin dan naringenin yang dapat membantu mengurangi sembelit. Dengan 3,7 hingga 5 gram serat per buah, buah sitrus layak masuk dalam daftar makanan harian Anda.

2. Sayuran Berserat Tinggi

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kubis brussels terkenal sebagai sumber serat yang baik. Bayam yang telah dimasak mengandung sekitar 1,6 gram serat per 100 gram, sementara lima kuntum kubis brussels menyumbang 3,5 gram serat.Serat dari sayuran ini membantu menambah volume dan bobot feses, sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Artichoke adalah sayuran lain yang memiliki efek prebiotik, membantu memperbanyak bakteri baik dalam usus. Dalam satu buah artichoke mentah terkandung hampir 7 gram serat.

Rhubarb adalah pilihan unik yang mengandung sennoside A, senyawa yang menahan air agar tidak diserap kembali ke dalam tubuh, sehingga membuat feses lebih lunak.

Ubi jalar juga masuk dalam daftar rekomendasi makanan untuk sembelit. Dalam satu ubi berukuran sedang terdapat 3,6 gram serat, terutama dari jenis tidak larut seperti selulosa dan lignin.

Sayuran dari keluarga bunga matahari seperti chicory dan Jerusalem artichoke juga bisa membantu memperlancar buang air besar karena mengandung inulin. Inulin merupakan sejenis prebiotik yang membantu meningkatkan frekuensi buang air besar secara signifikan.

3. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber serat yang padat. Satu cangkir kacang navy yang telah dimasak mengandung lebih dari 19 gram serat. Selain membantu menambah volume feses, kacang-kacangan juga melembutkan dan mempercepat proses ekskresi.

Lentil, dalam setengah cangkir saja, memberikan 7,8 gram serat. Kombinasi serat larut dan tidak larut dalam lentil sangat cocok untuk mengatasi sembelit kronis.

Biji chia juga sangat direkomendasikan karena mengandung hampir 10 gram serat per 28 gram sajian. Ketika bercampur dengan air, biji chia membentuk gel yang membantu melunakkan feses dan mempercepat pergerakan usus.

Flaxseed, dalam satu sendok makan, mengandung 2,5 gram serat. Dalam studi pada penderita diabetes tipe 2, konsumsi flaxseed secara rutin mampu mengurangi sembelit dan menstabilkan gula darah. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika sedang hamil atau menyusui sebelum mengonsumsi flaxseed secara rutin.

4. Gandum

Roti gandum hitam adalah pilihan bijak untuk mengganti roti putih. Dua irisan roti gandum hitam mengandung 3,7 gram serat, cukup untuk membantu pelunakan dan pembentukan feses yang lebih besar.

Oat bran atau dedak gandum memiliki kandungan serat lebih tinggi dibanding oatmeal instan. Dalam sepertiga cangkir oat bran, terdapat 4,8 gram serat. Konsumsi oat bran secara teratur terbukti dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

5.Produk Fermentasi

Produk susu fermentasi seperti kefir menjadi pilihan ideal bagi penderita sembelit. Kefir mengandung probiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Dalam sebuah studi, konsumsi kefir dua kali sehari terbukti mengurangi nyeri perut dan memperbaiki keseimbangan mikrobioma usus.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Saat Sembelit

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rekomendasi makanan di atas, penting juga menghindari makanan yang memperparah sembelit. Alkohol, daging merah, makanan tinggi lemak jenuh dan trans, serta biji-bijian olahan seperti roti putih dapat memperlambat sistem pencernaan. Produk susu yang belum difermentasi juga bisa memperburuk kondisi ini, terutama bagi mereka yang intoleran laktosa.

Rekomendasi makanan di atas bisa menjadi solusi jangka panjang untuk mengatasi sembelit. Dengan menerapkan pola makan tinggi serat secara konsisten, tidak hanya sembelit yang teratasi, tapi juga kesehatan pencernaan secara keseluruhan akan meningkat.